诸君跑者大众好：

我是本号码文主办东说念主东冈，久违诸君还在不息温雅着我！

今天要跟大众聊一个东冈我我方也一直在遵奉的考验智商——80/20考验礼貌。

若是你刚好也在准备一场马拉松，念念要普及跑步阐扬、念念要幸免过度考验，又刚好莫得说明教会，这个礼貌一定能帮上大忙！

✍ Kipchoge也用的80/20考验礼貌是什么？

80/20 礼貌的观点源于意大利经济学家帕累托的表面，其后被应用于许多限制。

在马拉松考验中，这个礼貌冷落你应该将80% 的考验时分用在低强度考验（如松驰跑或长距离耐力跑）上，20% 的考验时分用在高强度考验（如间歇考验或速率考验）上。

这么的分拨不仅能提高跑者的有氧才智，还能促进速率和力量的普及，最贫瘠的是，它不错减少受感冒险。

听起来很肤浅，但实践起来却没那么容易，因为许多跑者总会合计我方练得不够，不时意外间把强度和跑量推得过高。

✍ 为什么80/20考验礼貌有用？

维罗纳大学的Luca Festa 已经作念过一项辩论，对比了八周内每天跑步约半小时的业余跑者。一组跑者罢免极化考验酌量，其中77% 的考验是低强度，3% 是中强度，20% 是高强度；而另一组则将考验分拨为40% 的低强度、50% 的中强度和10% 的高强度。

为了确保总考验负荷荒谬，77/3/20 组每天跑32 分钟，而40/50/10 组则每天跑27 分钟。

摈弃显现，两组在普及健死后果达到了相似后果，但40/50/10 组省下了17% 的时分。这标明即使在低考验量跑者中，80/20 的考验形态与高强度考验同样有用，仅仅需要多花一些时分。

其他辩论也阐发了80/20考验礼貌的科学基础。

举例，左证挪威默契生理学家 Stephen Seiler的辩论，顶尖耐力默契员频繁将他们80%的考验时分用于低强度考验，只好少部分时分进行高强度考验。这么的考验模式能有用普及有氧代谢才智，并减少过度考验和疲倦的风险。

更贫瘠的是，低强度考验能让肉体更高效地愚弄脂肪看成能量着手，而高强度考验则会刺激无氧系统，普及速率和爆发力。

这么的均衡关于马拉松跑者至关贫瘠，不仅能匡助你在比赛中保持涌现的速率，还能在需要加快时马上反馈。

✍ 怎么开动80/20考验？

从松驰跑开动吧！许多跑者会合计松驰跑没什么后果，速率慢到令东说念主怀疑是否是在奢侈时分。但事实是，这些松驰跑不详让你的有氧系统获取充分考验，同期强化肌腱、韧带，并减少受感冒险。

而那些高强度考验，才是真实用来普及速率的环节。

这也解释了为什么80/20的比例是一个最理念念的分拨。

✍ 两个考验强度脉络

80/20考验礼貌主要有两个强度脉络：低强度和高强度。

肤浅来说，低强度的松驰跑应该是你能松驰对话的速率，心率保持在最大心率的60%-70%之间。

高强度考验则像是间歇跑或速率考验，心率达到最大心率的80%以上。

✍ 80/20考验的益处：为什么我应该多进行松驰跑？

左证默契生理学家的辩论，80/20考验礼貌有着显耀的生理克己。

透过将大部分考验时分参加于低强度的松驰跑，并在少数时分进行高强度考验，你不详大幅普及跑步阐扬，同期裁汰受感冒险。

以下是几个主要益处：

普及有氧才智

松驰跑能有用考验心血管和呼吸系统，使其更高效运作，这么在进行高强度考验时，你不错付出更少的英勇，达到更好的后果。这些低强度考验还能匡助强化慢缩肌纤维，让肉体稳当长距离耐力跑所需的有氧压力。

若空匮这些考验，跑者的有氧基础将无法有用普及，而这恰是长跑中保持涌现阐扬的贫瘠环节。

减少受感冒险

万古分的高强度考验容易导致过度疲倦，加多肌肉、枢纽和骨骼的压力，进而提高受伤的风险。而松驰跑则能匡助强化肌腱、韧带、枢纽和骨骼，且不会给它们形成过多职守。这么的考验模式还能让你的肉体有鼓胀的规复时分，幸免因疲倦而无法在高强度考验中理解最好情景。

普及比赛阐扬

尽管80%的考验是低强度的，但那20%的高强度考验却是普及速率和无氧才智的环节。这些考验能匡助跑者在比赛中具备更好的速率和终盘冲刺才智。

像基普乔格这么的精英跑者，大巨额时分进行低强度考验，这让他不详在每周两次的高强度考验中负重致远，并不息保持巅峰情景。(关联词他的低强度对东冈我来说亦然没办法到达的高强度，是以强度是相对的，并不是完全的)

转头来说，80/20考验礼貌的中枢在于均衡。

透过合乎的松驰跑与高强度考验的和谐，你不仅能涌现普及有氧才智、裁汰受感冒险，还能在比赛中理解最好阐扬。

✍ 践诺操作：怎么规划你的考验？

假定你每周进行5次考验，其中4次应该是松驰跑，1次进行高强度考验。

这是一个肤浅的考验规范：

周一：松驰跑8 公里（低强度）

周二：间歇考验6 公里（高强度）

周三：休息或交叉考验

周四：长跑12 公里（低强度）

周五：松驰跑6 公里（低强度）

这么的考验安排能匡助你普及耐力，并幸免因过度考验导致的窘迫和风险。

✍️ 结语

80/20考验礼貌的魔力在于它的肤浅与有用。

透过在松驰跑中找到均衡，你不仅能达到永久跳动的主张，还能享受每一段跑步进程。

记取，跑步不是一场单靠拚命英勇的竞赛，而是一种机灵与节拍的掌捏。

若是你还没尝试过这种考验智商，从下周就开动转变你的考验酌量吧！

东冈我笃信，你将看到截然有异的跳动。

天下坦直，莫得羁绊。

身于山野，零丁息争放，皆很好。

我是刚子，生涯在迪拜

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